RAD SRCA I ZONE TRENINGA

Praćenje frekvencije srca omogućava bolje planiranje i veću učinkovitost vježbanja. Osnova za planiranje intenziteta vježbanja su maksimalna frekvencija srca (MHR) i frekvencija u mirovanju (RHR).

MHR: maksimalnu frekvenciju možemo izračunati jednostavnom formulom (220 – vaše godine = MHR).

RHR: frekvenciju u mirovanju možemo izmjeriti. Mjerimo ju nakon nekoliko minuta mirovanja (sjedenja ili ležanja). Preporučuje se višekratno mjerjenje, uzimajući u obzir prosječnu frekvenciju kao referencu za RHR.

HRR: frekvencijska rezerva (HRR) je razlika između MHR i RHR.



ZONE TRENINGA

U pogledu intenziteta, područja za trening dijele se na AEROBNO i ANAEROBNO. Mogu se lako nadzirati mjerenjem otkucaja srca i uzimajući u obzir RHR i dodani postotak HRR-a (vidjeti ODREĐIVANJE FREKVENCIJE SRCA).
AEROBNI TRENING
Aerobno ili oksidativno vježbanje je razina tjelesne aktivnosti kada se energija (ATP) potrebna za rad mišića, uz prisustvo kisika, formira iz ugljikohidrata (OH) i masti koje se pretvaraju u glukozu. Uz duže aktivnosti, kada OH nedostaje u tijelu, sve veći udio ATP-a stvara se iz masti. No, kako ovaj proces zahtijeva više energije nego metabolizam OH-a, intenzitet aktivnosti opada. Prilikom vježbanja u području aerobnog metaboličkog sustava prakticira se sposobnost oksidativnog metabolizma OH i masti. Aerobna zona je zona srčane frekvencije između RHR + (50% – 75% HRR). Primjer: Starost 40 godina, MHR = 180 (220 – 40); RHR = 50 otkucaja u minuti HRR = 130 (50% = 65, 75% = 98) Zonu aerobne vježbe izračunamo ovako: RHR (50) + 50% RHR (65) = 115 otkucaja u minuti RHR (50) + 75% HRR (98) = 148 otkucaja u minuti Zona aerobnog vježbanja zdravog 40-godišnjaka je između 115 i 148 otkucaja u minuti. U slučaju produljene aktivnosti, otkucaji srca mogu prelaziti teorijsku granicu anaerobnog praga. Često je to samo rezultat regulacije tjelesne temperature koja se povećava duljom tjelesnom aktivnošću, a ubrzani otkucaji srca omogućuju intenzivnije hlađenje. Tjelesna aktivnost ima sličan učinak i pri visokim temperaturama okoliša u kojem vježbamo. Veća brzina otkucaja srca u tim slučajevima ne znači da vježbamo u anaerobnom rasponu.
ANAEROBNI PRAG
Anaerobni prag (AP) je zona između aerobnog i anaerobnog vježbanja. U anaerobnom nivou tijelo koristi kisik (O2) i proizvodi ugljični dioksid (CO2). Pluća nam dovode kisik i odvode CO2. Anaerobni procesi se pokrenu kad O2 iz pluća ne pruža dovoljno energije za određenu fizičku aktivnost. AP je nivo aktivnosti u kojoj kisik u plućima ne pokriva energijske potrebe organizma, zbog čega tijelo dodatnu energiju dobiva iz glikogena u mišićima. Sporedni proizvod (nusprodukt) trošenja glikogena je mliječna kiselina koju osjećamo kao grčeve i bolove u mišićima. Zona srčane frekvencije između: RHR + (80% – 85% HRR) Primjer: Starost 40 godina, MHR = 180 (220 – 40) RHR = 50 otkucaja u minuti HRR = 130 (80% = 104, 85% = 111) Zone AP izračunamo: RHR (50) + 80% HRR (104) = 154 otkucaja u minuti RHR (50) + 85% HRR (111) = 161 otkucaja u minuti Zona aerobnog praga zdravog 40-godišnjaka je između 154 i 161 otkucaja u minuti. Viši pulz znači da vježbamo u anaerobnoj zoni.
TEST MAKSIMALNE SRČANE FREKVENCIJE
Veslački ergometar Concept2 omogućava prilično jednostavno izvođenje testa maksimalne srčane frekvencije. Izvođenje testa preporučujemo nakon nekoliko prethodnih treninga jer nam tek svladavanje prave tehnike veslanja omogućava pokretanje (uključenih) mišića. PLAN TESTA 8 minuta veslanja na intenzitetu RHR + 65-70% HRR, nakon toga svakih 60 sekundi ubrzajte za 5 sek./ 500m. Kad vam ponestane snage za ubrzanja, pokušaje zadržati trenutnu brzinu još 30 – 60 sekundi. Najviša izmjerena frekvencija je i vaša maksimalna.

© 2021 Rowing. Vse pravice pridržane. Prodaja vadbene opreme Rowing. Izdelava spletne strani Moja Koda d.o.o..