ENERGETSKE POTREBE ORGANIZMA

Osnovni stupanj metabolizma i energetske potrebe organizma u veslanju

Često želimo postići odgovarajuću tjelesnu težinu pomoću prave dijete. Logika kontroliranja tjelesne mase u principu je vrlo jednostavna; ako želimo smanjiti našu težinu, hranom trebamo unijeti u naše tijelo manje kalorija od dnevne potrošnje (potrebe); i obrnuto ako želimo povećati tjelesnu masu. Za postizanje željenih rezultata potrebno je poznavati energetske potrebe organizma.

Energetske potrebe dijelimo u tri skupine:

  • osnovni stupanj metabolizma (BMR – Basal Metabolic Rate); energijske potrebe za osnovno djelovanje našega organizma
  • dnevne potrebe; energijske potrebe za obavljanje uobičajenih dnevnih zadaća
  • potrebe za fizičku (sportsku) aktivnost

 

Osnovni stupanj metabolizma (BMR) ovisi o starosti, spolu i tjelesnoj težini (M) pojedinca (u prosjeku muškarci imaju viši postotak mišića i manje masti od žena, a mišići su “aktivniji” od masti, pa su zbog toga i energijske potrebe muškaraca u prosjeku ponešto veće).

Formule u donjoj tabeli omogućavaju vam izračun vašeg BMR (kCal).

Starost (leta) BMR (ženske) BMR (muškarci)
10 – 17 M x 13,4 + 692 M x 17,7 + 657
18 – 29 M x 14,8 + 487 M x 15,1 + 692
30 – 59 M x 8,3 + 846 M x 11,5 + 873
60 – 74 M x 9,2 + 687 M x 11,9 + 700
75 + M x 9,8 + 624 M x 8,4 + 821

Primjer: BMR 35-godišnjeg muškarca težine 90 kg
90 x 11,5 + 873 = 1908 kCal

 DNEVNA POTROŠNJA ENERGIJE

Za izračun dnevne potrošnje energije pomnožimo BMR sa nivoom aktivnosti kod obavljanja dnevnih zadaća.

  • Većinom sjedeće aktivnosti množimo sa 1,4 (1908 x 1,4 = 2671 kCal),
  • Umjereno aktivan dan (više hodanja, lakša fizička aktivnost) – množimo sa 1,7 (3244 kCal),
  • Fizički zahtjevni poslovi – množimo sa 2 (3816 kCal).

 

Za izračun potrošnje energije kod veslanja trebamo satni BMR (UMR) koji iznosi 1/24 BMR. U našem slučaju 79,5 kCal (1908/24).
Različiti intenzitet veslanja predstavlja različiti odnos fizičke aktivnosti (PAR – Phisical Activity Ratio).

Brzina// 500m PAR Brzina// 500m PAR Brzina// 500m PAR Brzina// 500m PAR
1:30 33,6 1:45 21,0 2:00 14,2 2:15 9,9
1:31 32,5 1:46 20,5 2:01 13,9 2:16 9,7
1:32 31,4 1:47 20,5 2:02 13,5 2:17 9,6
1:33 30,4 1:48 19,5 2:03 13,0 2:18 9,4
1:34 29,5 1:49 18,9 2:04 12,7 2:19 9,2
1:35 28,5 1:50 18,4 2:05 12,5 2:20 9,0
1:36 27,6 1:51 17,9 2:06 12,2 2:21 8,8
1:37 26,8 1:52 17,4 2:07 12,0 2:22 8,6
1:38 26,0 1:53 17,0 2:08 11,7 2:23 8,4
1:39 25,2 1:54 16,5 2:09 11,4 2:24 8,2
1:40 24,5 1:55 16,0 2:10 11,1 2:25 8,0
1:41 23,8 1:56 15,6 2:11 10,9 2:26 7,8
1:42 23,0 1:57 15,3 2:12 10,6 2:27 7,6
1:43 22,4 1:58 14,9 2:13 10,4 2:28 7,5
1:44 21,7 1:59 14,5 2:14 10,1 2:29 7,4

Jednostavnom formulom možemo izračunati energetske potrebe organizma za pojedine vježbe na veslačkom ergometru Concept2.

UMR (BMR/ 24) x PAR x dužina vježbe (min/ 60)

  • 60 minuta sa snagom 2.00/500m: 79,5 x 14,2 x 1 (60/60) = 1129kCal
  • 30 minuta sa snagom 1.50/500m: 79,5 x 18,4 x 0,5 (30/60) = 731kCal
  • 10 minuta sa snagom 1.40/500m: 79,5 x 24,5 x 0,167 (10/60) = 325kCal

Ako 35-godišnji, 90 kg težak muškarac u umjereno aktivnom danu odvesla još 60 minuta sa prosječnom snagom 2 min./ 500m, energijske potrebe njegovog organizma iznose (BMR x 1,7 + 1129) 4373kCal.

 

Osnovna dijeta:

Kalorička vrijednost 1g ugljikohidrata (OH) in beljančevina iznosi 4,3 kCal, a 1g masti 9 kCal. Izračunani unos kalorija u tijelo možemo uravnoteženo podijeliti između ugljikohidrata (60%), beljančevina (17%) i masti (23%). U tom slučaju za unos 4373kCal u tijelo treba nam:

  • UH – (4373 x 0,6) / 4,3 = 610 g (2622kCal)
  • beljančevine – (4373 x 0,17) / 4,3 = 173 g (743kCal)
  • masti – (4373 x 0,23) / 9 = 112 g (1008kCal).

 

Prikladna dijeta:

DPrilično visok postotak masti u gornjem izračunu, naročito u nisko ili umjereno aktivnom danu dodatno povećava % masti u tijelu. Zato stručnjaci preporučuju dodatan unos UH i beljančevina umjesto masti.

Za održavanje tjelesne mase prije i nakon veslačke vježbe konzumirajte 1g UH po kilogramu tjelesne mase i otprilike 0,25g/ kg tjelesne mase beljančevina nakon viježbe. U slučaju 90 kg teškog muškarca to zajedno iznosi 180g UH (774 kCal) i 22,5g (97 kCal) beljančevina.

  • UH – (4373×0,6) / 4,3 = 610g (2622kCal) + 180g (774kCal) =  790g (3396kCal)
  • bjelančevine – (4373×0,17) / 4,3 = 173g (743kCal) + 22,5g (97kCal) = 195,5g (840kCal)
  • masti – (4373×0,23) / 9 = 112 g (1008kCal) – 871kCal = 15g (137kCal)

Zbog niske količine masti, preporučljivo je (naročito ljudima sa niskim % tjelesne masti), da dio dnevnog unosa OH i beljančevina zamijene sa mastima. Unos treba biti manji od količine, izračunane sa formulom osnovne dijete!

© 2021 Rowing. Vse pravice pridržane. Prodaja vadbene opreme Rowing. Izdelava spletne strani Moja Koda d.o.o..