SMANJIVANJE UDJELA TJELESNE MASTI (SuTM)

Smanjivanje % tjelesne masti (nekoliko savjeta za trening smanjivanja tjelesne masti)
Efikasna vježba kojom želimo smanjiti višak masnoće u našem tijelu, sastoji se iz dugotrajnog veslanja na niskom intenzitetu. Najveći problem takvog načina vježbanja je motivacija jer nas dugotrajno veslanje može psihički izmoriti. Trening sastavljen iz većeg broja dinamičnih serija olakšava odveslati minutažu, potrebnu za učinkovit trening. Nekoliko primjera treninga možete naći u donjim tabelama.

  • frekventnost vježbanja: 4 – 6 puta tjedno
  • intenzitet treninga: nizak do umjeren
  • VAŽNO: preporučujemo 5 do 10 minuta laganog veslanja prije prve i nakon posljednje serije te istezanje prije i nakon vježbanja!

Sljedeće tablice pružaju neke primjere prikladne vježbe.

 

SUTM - VJEŽBA 1
dužina serije tempo (br. zav./ min.) srčana frekvencija* pauza ukupna dužina
20 min 18 - 21 50 - 65% 2 min 20 min
15 min 20 - 22 55 - 70% 2 min 35 min
10 min 20 - 22 60 - 75% 2 min 45 min
2000 m 22 - 23 70 - 75%   52 - 56 min
SUTM - VJEŽBA 2
dužina serije tempo (br. zav./ min.) srčana frekvencija* pauza ukupna dužina
10 min 18 50 % 2 min 10 min
15 min 20 55 - 65% 3 min 25 min
15 min 20 60 - 70% 3 min 40 min
10 min 20 55 - 70% 3 min 50 min
10 min 22 65 - 75%   60 min
SUTM - VJEŽBA 3
dužina serije tempo (br. zav./ min.) srčana frekvencija* pauza ukupna dužina
2000 m 18 50 % 2 min 2000 m
2500 m 20 55 % 2 min 4500 m
3000 m 22 55 - 65% 3 min 7500 m
2500 m 22 55 - 65% 3 min 10000 m
1500 m 22 55 - 65% 3 min 11500 m
1000 m 22 65 - 75% 12500 m
SUTM - VJEŽBA 4
dužina serije tempo (br. zav./ min.) srčana frekvencija* pauza ukupna dužina
10 min 18 50 - 55% 2 min 10 min
30 min 5'(20), 10'(22),5'(20), 10'(22) 55 - 75% 3 min 40 min
2000 m 22 - 24 65 - 85% 3 min 48 - 50 min
10 min 18 50 - 55%   58 - 60 min
* srčna frekvenca je okvirna, določena z % HRR v formuli RHR + HRR (glej določanje srčne frekvence)

© 2021 Rowing. Vse pravice pridržane. Prodaja vadbene opreme Rowing. Izdelava spletne strani Moja Koda d.o.o..